【解忧杂货铺】文旅开学季,大学生返校心理调适指南

接纳自己的情绪

当我们即将从适应许久的居家生活要切换到别的环境时，即使这曾经是大家非常熟悉的环境，我们的身体和心理是会自动地对新环境产生一种警觉，并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，这在心理学上称之为应激反应（stress）。当出现以上这种情况的时候，我们可以用“SWTC”法来调节情绪。

01  

STOP“停”——中断负向思维的扩展

首先，通过呼吸进行放松。慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸。先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。然后，再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

02  

WRITE“写”——勇敢表达负面情绪

拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

03 

THINK“思”——开启理智积极思考

在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下的难关。

04

CHANGE“换”——换一种思路思考

再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

调整作息，回归正常

回归正常生活的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起10-20分钟，就是巨大的进步。

安稳入睡小贴士

① 睡前半小时不看手机、不看电视。

② 睡前洗热水澡或是用热水泡脚，帮助身体舒缓放松。

③ 听听故事，看一本能帮助入眠的书。

与人交流，真情相伴

① 调试情绪：尝试觉察、理解、接纳并去表达自己关于社交的焦虑、紧张、恐惧等情绪。

② 培养自信：确认自己的长处与价值，减少自我否定与批评，会让我们在社交中更加安全、安心。

③ 建立联系：给同班同学发个信息，问候一声，或与好友约饭聊天，提前进入社交状态。

④ 社交特训：提高自己的社交技巧，如印象管理、沟通技能、冲突应对技巧等，手中有策、心中有底。

进行积极的心理自我暗示

心理暗示是每个人都拥有的隐形法宝。同学们要学会用正面暗示代替负面暗示。例如，面对开学，有些同学会对自己说：“开学了，我又要早起了好痛苦……”这些都是消极的负面暗示。同学们可以试着这样对自己说：“新学期开始了！我要精力充沛地投入新学期的学习生活，我将会学习到更多的知识！”

每天给自己一点积极的心理暗示，你将会感到轻松快乐。深呼吸，对着镜子说：“很棒！又能见到亲爱的老师和同学们了，又能回到教室认真听课了，又能好好享受学校的美好时光了。”当你对自己进行积极的心理暗示时，将会增强你内心的愉悦感，使自己适度紧张起来，这样同学们就会精神饱满地迈进新学期。

结合自身实际制定计划

“凡事预则立，不预则废”。新学期的开始我们应事先给自己制定个详细可行的计划，包括学习目标、个性发展、兴趣特长等内容。内容应适中并且容易落实，切忌好高骛远。把一个大的目标拆分成几个小目标，每实现一个小目标就给自己一点奖励，以保持学习的动力，逐渐找到适合自己的学习节奏。

复盘假期生活，迎接新学期

生活需要仪式感，假期结束也需要仪式感。同学们可以和爸爸妈妈一起，把假期生活“倒带”式地回放一遍，总结暑假计划完成情况，还可以将假期的收获做成手账，记录下来。家人之间一起分享假期里的收获，带着幸福和感恩的心期待新学期。

心理咨询流程

心理咨询中心预约方式

电话预约：0817—6632210

现场预约：行政楼一楼学生工作部三（临时心理咨询室）